9 cosas a tener en cuenta para correr larga distancia

Si preparar una maratón es exigente, una carrera de larga distancia lo es más. Los corredores que están entrenando para ello saben que tienen por delante muchos kilómetros de rodaje y días de exigentes entrenamientos. Pero no todo se basa en eso, porque la alimentación y la hidratación también es clave para lograr cruzar la línea de meta sin ningún percance durante el trayecto.

“Tanto la hidratación como el estado nutricional variarán mucho del momento de la prueba, de las especificidades de esta o de la preparación que se haga para afrontarla”, afirma Rafael Birlanga, dietista-nutricionista y miembro de la Junta Directiva del CODiNuCoVa. Y es que las carreras de larga distancia, como ya saben, se caracterizan por tener más kilómetros que una maratón y el deportista tiene que estar durante varias horas corriendo. Esto hace que el cuerpo se vaya deteriorando a medida que pasa el tiempo y necesita más alimentos e hidratación para alcanzar la meta.

«Es un ejercicio de ultraresistencia por lo que el cuerpo va al límite en algunos momentos. Los depósitos de energía se vacían y hay que ir rellenando con alimentos ricos en azúcares sencillos», cuenta Nuria Fernández, la nutricionista de los centros Metropolitan Galileo y Metropolitan Iradier. «El cuerpo también usará grasas como fuente de energía lo que puede ser bueno si se tolera incluir algunos frutos secos. Todo ello para mantener los músculos hidratados y evitar lesiones».

“Son un amplio número de factores que deben valorarse para asegurarnos un estado óptimo de hidratación y nutrición, antes y durante la prueba”, afirma Birlanga. «Pero lo más aconsejable es que tenga a sus espaldas un amplio equipo multidisciplinar que le ayude a conseguir su objetivo».

La alimentación

La dieta es uno de los puntos fuertes en lo que respecta a este tipo de corredores, ya que se enfrentar a muchas horas de entrenamiento y mucho rodaje por delante. Es por eso por lo su alimentación debe basarse en todo ese tiempo de entrenamiento diario ya que tienen un alto gasto de calorías y deben reponerse. «La alimentación de calidad no debe desviarse de una alimentación con variedad saludable. Pero sí que habrá ajustes en cuanto a las cantidades para obtener nuestros objetivos cara a la prueba de ultra resistencia”,

“El alimento debemos basarlo en una ingesta entre un 5 al 10% de hidratos de carbono”, aconseja el dietista-nutricionista. Pero en esta ingesta también debemos introducir algunos alimentos proteicos, grasos y que sean ricos en vitaminas y minerales que ayudarán a alcanzar la cantidad de calorías necesarias que necesita el cuerpo a diario para poder rendir lo máximo posible.

Los mejores alimentos para la dieta

Alimentos proteicos de calidad: huevo (yemas y claras), legumbres, carnes poco grasas y no procesadas, pescados y mariscos.
Productos grasos de calidad: aceite de oliva virgen extra, frutos secos (sin sal y sin freír), aguacate, pescados con los omega tres, u otras grasas como el coco.
Los hidratos de carbono: los cereales principalmente como son el trigo, el arroz y el maíz, y sus derivados, también los podemos encontrar en los tubérculos como las patatas, boniatos, yuca o la quinoa.
Las frutas y verduras, principal fuente de vitaminas y minerales.
Mientras que para el día de la prueba para mantener el exigente ritmo, según aconseja la nutricionista Nuria Fernández, el deportista debe ingerir «un mínimo de 60 gramos de carbohidratos por hora en diferentes formatos: líquido + sólido, pudiendo alcanzar en algún punto de la prueba 90 gramos carbohidratos por hora»

La hidratación

Pero no solo la alimentación es lo más importante de la dieta que debe seguir un corredor de larga distancia. Ya que la hidratación es igual o incluso más importante porque el cuerpo del deportista pierde altas cantidades de agua y sales a través del sudor y es por eso por lo que debe asegurarse de un aporte hídrico adecuado para mantener el balance y recuperarlo después del entrenamiento.

“Durante el periodo de entrenamiento, hay que evaluar nuestras necesidades de líquido, para así después poder ajustarlo a nuestras necesidades en la competición”, aconseja el dietista-nutricionista Rafael Birlanga. “Podemos hablar como recomendable de una ingesta de entre 400-500ml/hora”, continúa. “También tendremos que contemplar los electrolitos (sodio y potasio), que perdemos en la deshidratación al practicar nuestra actividad y necesitaremos reponerlo en base a una buena planificación”.

Los suplementos: ¿el mejor aliado?

Es ahí donde entran en juego los suplementos deportivos que ayudan al deportista, especialmente durante la competición, a prolongar su esfuerzo a la vez que logra reponer los líquidos y electrolitos que pierde por el sudor y también a prevenir la deshidratación. “Son una ayuda más a nuestra buena base de alimentación, hidratación y entreno para la consecución de nuestro objetivo”, cuenta Rafael Birlanga, miembro de la Junta Directiva del CODiNuCoVa. “Debemos tomar aquel que mejor se adapte a nuestras necesidades y objetivos. Ayudarán, sobre todo, a alcanzar cotas de nutrientes más concentradas, reduciendo el volumen de ingesta de alimentos”.

Los geles o barritas energéticas son los tipos de ayuda que más utilizan los corredores de larga distancia, pero antes de lanzarse a tomarlos, el nutricionista-dietista Rafael Birlanga advierte, que al igual que no es recomendable estrenar zapatillas el día de una competición, tampoco lo es con estas ayudas nutricionales.

“Una de las cosas más importantes es el probar o entrenar también el uso de estos suplementos antes de la prueba y evitar introducir nuevos suplementos sin haberlos probado anteriormente. Para evitar, sobre todo, malestar o que esto pueda significar un factor negativo en la prueba», continúa. “Eso sí, este tipo de ayudas ergogénicas se usarán cuando se establezca que no perjudique la salud del deportista y que exista evidencia científica de la misma”.

En definitiva, si ves que es el momento adecuado para dar el salto y correr una carrera de larga distancia, ya sea por el desierto, por la nieve o por la montaña, o incluso por la nieve a bajo cero, llevar una buena alimentación e hidratación, junto a un exigente entrenamiento, te ayudará a lograrlo.

 

Fuente: www.runnersworld.com