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Cómo entrenar para una ultramaratón

SAWAYA PHOTOGRAPHYGETTY IMAGES

10 sesiones que no pueden faltar en tu plan de entrenamiento

La ultramaratón ya es otra dimensión. Correr despacio durante mucho tiempo, incluso de noche, significa disfrutar de estar con uno mismo. Su preparación es muy diferente a la del maratón y requiere una prudencia especial.

RUNNER’S WORLD
05/02/2021

  • Prepararse para correr una ultramaratón es muy diferente a la del maratón: hay que hacer muchos kilómetros y preparar a punto los músculos.
  • 10 sesiones que no pueden faltar en tu plan de entrenamiento si estás pensando en dar y sobrepasar la barrera de los 42K.
  • Así debes comer si quieres terminar con éxito una carrera de larga distancia

Correr una ultramaratón ya es pasar a otra dimensión. No es ni una media maratón, ni completar los exigentes 42 kilómetros y 195 metros de una maratón. Supone correr a un ritmo más despacio de lo normal durante mucho tiempo, incluso de noche. Esto significa disfrutar de estar con uno mismo. Y por tanto su preparación es muy diferente a la del maratón y requiere una prudencia especial, ya que tienes que preparar tanto tu cuerpo como tu mente con muchas horas de entrenamiento para completar este tipo de carreras.

Entrenar para correr una ultramaratón se basa sobre todo en hacer muchos kilómetros a un ritmo lento para ir ganando resistencia, preparar los músculos, sobre todo los del tren inferior, con entrenamientos de fuerza y en estiramientos, que son tan importantes como la carrera. Por eso, te damos aquí las sesiones que no pueden faltar si estás pensando en cruzar la línea de meta de la larga distancia.


Siglas a tener en cuenta

  • R1 = zona de recuperación o regeneración
  • R2 = zona de umbral aeróbico
  • R3 = zona entre el umbral aeróbico y el anaeróbico
  • R4 = zona de umbral anaeróbico
  • R5 = zona de alta intensidad
  • VAM = velocidad aeróbica máxima
  • MLSS = máximo estado estable del lactato. Es la capacidad de metabolizar el ácido láctico corriendo lo más rápido posible en relación con tus posibilidades.

1- Carrera a ritmo R1

Si habitualmente corres distancias más cortas, tu carrera lenta debe ser a ritmo R2. Si pretendes correr una ultramaratón, empieza también a hacer entrenamientos de 15 km a ritmo R1, con una percepción de esfuerzo que, en una escala del 1 al 10, sea igual a 1 o 2.

2- Potenciar el core

Tener la musculatura de la parte central del cuerpo fuerte y flexible es útil para todas las distancias, pero especialmente para los corredores de ultramaratón, donde hay que mantener una posición correcta de carrera durante tiempos muy muy largos. Añade sesiones semanales para trabajar la estabilidad del core y reforzar los músculos estabilizadores de la pelvis.

Una rutina de siete ejercicios para tener un core fuerte con la triatleta Sara Carmona

por Runner’s World ES

3- Estiramientos

Los estiramientos muy adecuados para el corredor, pero sobre todo para el que suma muchos kilómetros. Para soportar tal estrés, los músculos de las piernas deben ser flexibles. Los estiramientos no son una pérdida de tiempo, sino un método de entrenamiento puro y duro. Haz de 20 a 30 minutos de estiramientos después de cada sesión.

4- Carrera corta e intensa en subida

Se trabaja la fuerza específica y se mejora el MLSS, factor muy importante para correr distancias más largas. Corre de 4 a 6 km en cuestas, con pendiente del 4 al 6%.

5- Series de 200 metros

Al ultramaratoniano las series de 200 metros le sirven para entrenar la VAM. Haz 16-20 series de 200 metros a ritmo R4, con recuperación de 400 metros a ritmo R2.

6- Tirada larga clásica

Tienes que encararla con calma, y correr a ritmo R1 durante muchos kilómetros. La distancia máxima recomendada para correr una ultra de 100 km es 60-70 km.

7- Tirada larga en dos partes

Si la tirada larga varía entre los 30 y los 60 km, podrás repartirla en dos sesiones a lo largo del día, o entre sábado por la tarde y domingo por la mañana. Por ejemplo, una tirada de 60 km se puede dividir en 30 km por la noche y 30 km a la mañana siguiente. Otra opción es 30 km por la mañana y 30 km por la tarde.

8- Tirada larga en tres partes

Plantéate una ultra de 100K como la Transilicitana, que se corre durante la noche. En este caso las tiradas largas de 60 km se pueden dividir en tres partes. Por ejemplo: 20 km sábado por la noche, 20 km domingo por la mañana y 20 km domingo por la tarde. O también: 15 km sábado por la noche, 30 km domingo por la mañana y 15 km domingo por la tarde.

9- Cross-Training

Programa unas sesiones de fuerza, potencia y acondicionamiento físico extremo en periodos alejados de la competición. Te servirá para mejorar la resistencia aeróbica sin someter las articulaciones a un estrés excesivo.

10- Maratón o carrera de 50K

Carreras perfectas si estás planeando ultras más largas. Córrelas a ritmo R2 en la medida de lo posible, sin pasarse. Además, no debes hacerlas a menos de un mes de la ultra programada.

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